Wil je afslanken of je cholesterolgehalte op peil houden? Vervang de filet americain door guacamole: een spread gemaakt van avocado. De onverzadigde vetzuren in deze vrucht zijn onmisbaar voor je gezonde lijf. Want die geven je langdurige energie en verlagen het slechte LDL cholesterol in je bloed. Duik in de Mexicaanse keuken en maak er in een handomdraai een guacamole spread of broodbeleg van.
Gang: Bijgerecht
Keuken: Mexicaans

Ingrediënten

  • 2 kleine rijpe avocado’s
  • 1 kleine rode ui
  • 1 el citroensap
  • Zout en chili peper

Instructies

  • Pel en hak de ui fijn, bestrooi het met een beetje zout en leg het opzij.
  • Snijd de avocado’s in de lengte door midden, draai de twee helften los.
  • Verwijder de pit, haal het vruchtvlees met een lepel eruit en prak het met een vork.
  • Roer alle ingrediënten door elkaar en de guacamole spread is klaar.

Een antiverouderingsmiddel bestaat niet. Wat we wel zelf in de hand hebben is langer jong blijven door gezonder te eten. En dat is een combinatie van vezelrijke en geneeskrachtige ingrediënten met onverzadigde vetten. Deze broccoli pilav bevat meerdere bestanddelen die ons mooi, jong, slank en fit houden. Als je dit gerecht maakt boost je niet alleen je immuunsysteem maar je proeft ook de kleuren en geuren van incredible India.

Ingrediënten

  • 250 gr broccoli
  • 250 gr bruine basmati rijst
  • 1 ui
  • 2-3 el olijfolie
  • 2 laurierblaadjes
  • 2 tl komijnzaadjes
  • ½ tl kurkumapoeder
  • 2 el zonnebloempitten
  • Zout en peper
  • Citroensap naar smaak

Instructies

  • Was de basmati rijst goed, week ze in voor een half uurtje om extra lange korrels te krijgen. Gebruik 1½ volumedeel water: bij 250 gr rijst gebruik je dus 375 ml water.
  • Snijd ondertussen de broccolistronken, pel de ui en snipper deze in lange slierten.
  • Snijd vanaf de onderkant kleine roosjes van de broccoli en maak ze schoon.
  • Breng de rijst aan de kook met het inweekwater, het zout en kurkumapoeder. Zet het gas of elektra laag zodra de rijst begint te koken. Leg een stuk zilverfolie en de deksel op de pan als de rijst bijna gaar en droog is. Maak de rijst af met zonnebloempitten en wat citroensap.
  • Fruit de komijnzaadjes, laurierblaadjes en de ui in een koekenpan 2-3 minuten, voeg de broccoli toe, roerbak deze een paar minuten. Giet er 3-4 eetlepels water in, doe de deksel op de pan en laat de broccoli ongeveer 10 minuten garen.
  • Meng nu de inhoud van beide pannen door elkaar en smul de broccoli pilav met yoghurt die je lekker vindt.

Nu er in Nederland vorst is geweest, is het eten van de boerenkool een feest. Ja, deze veelzijdige winterse groente smaakt het lekkerste bij lage temperaturen. En behalve lekker barst dit krachtvoer van hoog ijzergehalte wat ook voor een goed humeur zorgt. Laat deze groene held dus niet in de winkel liggen en maak er iets bijzonders van. Wat dacht je van een winterse hartige taart zonder eieren en zonder bladerdeeg? Je kunt het vegan maken door een andere kaas te gebruiken.

Ingrediënten

  • 500 gr gekookte kriel of aardappelblokjes
  • 300 gr gesneden boerenkool
  • 4 el gehakte amandelen
  • 4 el kikkererwten meel
  • 250 gr ricotta
  • 50 gr geraspte kaas
  • Zout en peper
  • 1 tl garam masala

Instructies

  • Zet 150 ml water aan de kook, zodra het begint te koken voeg beetje bij beetje boerenkool toe. Kook deze groente halfgaar volgen de vitaminebehoud kooktechnieken.
  • Doe de krieltjes of aardappelblokjes erbij, meng het kikkererwtenmeel, het zout, de peper en garam masala erdoorheen.
  • Laat de groentemix even afkoelen en verwarm de oven op 180 °C. Meng de gehakte amandelen en ricotta aan de boerenkool mengsel toe.
  • Bestrijk een klein beetje olie in een ovenvaste schaal en verdeel het mengsel goed. Bestrooi het met de geraspte kaas en bak deze winterse hartige taart 20-25 minuten. Lekker met een salade erbij.

Heb je het voornemen om af te vallen door intensief te gaan sporten? Dan heb je complexe of langzame koolhydraten uit bonen en peulvruchten nodig. Deze voordelige energieboosters zijn rijk aan plantaardige vezels en eiwitten. Na het eten van bonen krijg je een vol gevoel zodat je geen snaaitrek meer hebt. Verwerk ze in een soep en je huisgenoten komen af op die aromatische geur. Voor minder opgeblazen gevoel maak je de soep volgens dit recept.
Porties: 4

Ingrediënten

  • 150 gr gedroogde kidneybonen
  • 150 gr fijne soepgroente
  • 1 grote ui
  • 2 cm gember
  • 100 gr gepelde tomaten
  • 2 laurierblaadjes
  • Bouillonblokjes
  • 1 tl Garam masala
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 el olie
  • Peper & peterselie naar smaak

Instructies

  • Spoel de bonen een paar keer, giet er 500 ml water in en week ze voor ongeveer 15 uur in. Gooi het inweek water weg en breng ze aan de kook met 1 liter water, de gemberrasp en laurierblaadjes.
  • Voeg na ½ uurtje de soepgroente toe, laat de soep op laag vuur ongeveer 20 minuten pruttelen.
  • Pel intussen de ui, snijd deze fijn en pureer de gepelde tomaten. Fruit de ui glazig, strooi de paprikapoeder & garam masala erover en meng de gepureerde tomaten erdoor. Zet na 2-3 minuten het vuur uit.
  • Schep de ui-tomatenmix door de soep, strooi wat peper erover en maak de soep af met fijngehakte peterselie.

“Tell me what you eat, and I will tell you who you are.” Jean Anthelme Brillat-Savarin. Dit citaat klopt inderdaad, wat we eten heeft invloed op onze gezondheid en ook op ons gedrag. De aantrekkelijk uitziende voedingsmiddelen zoals zoete broodbelegjes bevatten additieven en E-nummers. Vooral kinderen zijn er gevoelig voor en probleemgedrag is het gevolg daarvan. Het stimuleren van goede eetgewoonten is daarom vanaf de jonge leeftijd al cruciaal. Alle beetjes helpen, ook een gezonde lunch met zelfgemaakt bread spread.

Ingrediënten

  • 100 gr gesneden boerenkool
  • 50 gr cashewnoten
  • 50 gr ricotta
  • 1 tomaat
  • 1 el olijfolie
  • 1 el citroensap
  • Zout & peper

Instructies

  • Breng de boerenkool met 75 ml water aan de kook en laat het ongeveer 5 minuten garen. Zorg ervoor dat er geen vocht meer inzit.
  • Voeg de cashewnoten en stukjes tomaat toe, roer het goed en zet het vuur uit.
  • Laat de inhoud ongeveer 10 minuten afkoelen. Schep dan de gekookte en de resterende ingrediënten samen in een hakmolen en maal ze fijn.
  • Geniet van deze verse winterse bread spread! Ook lekker met een cracker of een toastje.